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新泰國小彭立行營養師

眼睛是靈魂之窗,只要眼睛有任何的疾病產生,都會使生活便利性受到很大影響。眼睛的保健除了良好閱讀環境與姿勢,在日常飲食中留意食物的選擇,可以讓眼睛更家健康唷!


愛眼睛保健維生素與功能

維生素

建議攝取量

上限攝取量

功能

食物來源

A

女孩:500

男孩:500~600

(單位:μg RE)

7-9歲900

10-12歲1700

(單位:μg RE)

眼睛黏膜的合成,維持微弱光線下的視力,缺乏會導致乾眼夜盲症

紅蘿蔔、蕃茄、菠菜、萵苣(A菜)、茼蒿、青蒜(蒜苗)、動物肝臟、蛋黃

B1

女孩1.0mg

男孩1.1mg

眼睛黏膜的合成,維持視神經與眼部肌肉的健康。

糙米、胚芽米、燕麥、蕎麥、麥粉、麥片、早餐穀片、 紅豆、綠豆、綠豆仁、黑豆、黃豆、豬肉

B2

女孩1.1mg

男孩1.2mg

眼睛黏膜的合成,維持視神經與眼部肌肉的健康。

小麥胚芽、麥片、麥粉、黑豆、黃豆、花豆、蛋類、紅肉魚類(鯖魚、鰹魚、

烏魚)、貝類(蛤蜊、蚵仔)、魚鬆..等


愛眼食物
多少?

本表食材以一份計算(蔬菜100g生重、穀類以生重80g/煮熟為一碗計、魚肉海鮮皆以營養學一份的量為計算量

維生素A

維生素B1

維生素B2

食物名稱

營養含量

單位μg RE

食物名稱

營養含量

單位mg

食物名稱

營養含量

單位mg

胡蘿蔔100g

9980

小麥胚芽80g

2

小麥胚芽

0.3

地瓜葉100g

1270

麥片80g

1.1

麥片

3.32

A100g

650

黃豆80g

0.7

蛤蜊60g

0.4

菠菜100g

640

黑豆80g

0.5

蚵仔60g

0.2

韭菜花100g

500

蕎麥80g

0.4

鯖魚(1兩)

0.2

龍鬚菜100g

380

糙米80g

0.4

雞蛋(一顆)

0.3

油菜100g

370

胚芽米80g

0.2

鮮乳(240c.c.)

0.4

蕃茄100g

370

燕麥80g

0.5

保久乳(240c.c.)

0.5

鵝仔白菜100g

300

紅豆80g

0.3

乳酪(cheese)1oz

0.1

豬肝(1兩)

4311

綠豆80g

0.6

 

 

雞蛋(一顆)

120

豬肉1兩

0.2~0.5

 

 

註:1、B1、B2為水溶性的維生素,攝取量超過身體所需時,會由尿液排出較無攝取過量的危

       害,故一般無上限攝取量之限制。

   2、以上建議量適用於7歲~12歲學童。

   3、單位代換:1兩=37.5g、1oz(盎司)=28.35、1杯=240cc

   4、學童每日蔬菜攝取250~300g;五穀根莖類3碗;蛋豆魚肉類3~4份;奶類2份。

   5、參考資料

       (1)國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes,DRIs),民91。

       (2)http://www.doh.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm食品藥物管理局-臺灣地區食品營養成份資

料庫,民99年11月查詢

       (3)Judith E.Brown,生命期營養(台北:藝軒出版社,2007),P11-P26。

 

資料來源:http://nutrition.ntpc.edu.tw/0211.php?n=34

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健康醫療網報導   2012/05/11
失去視力是件悲慘的事,但視力是可以保護的,而且是你自己的事,沒人可逼你。只要每天1分鐘,可以幫你即便八、九十歲,還可以用機智的話語、迷人的眼睛凝視對方。
 
1.吃葉黃素、魚油
 
新竹國泰綜合醫院眼科主任陳瑩山從口袋拿出藥盒,他每天早餐都吃葉黃素,三餐都吃魚油。因為研究已經證明,葉黃素與魚油是兩個唯一可進入眼睛黃斑部的營養素。
 
不過,除了吃保健食品,從食物中攝取葉黃素並不困難。
 
台大農化系營養學博士吳映蓉最愛吃菠菜炒玉米再灑幾顆枸杞,不僅顏色漂亮,可以吃到葉黃素、玉米黃素。
 
而傳統的枸杞已經被現代醫學證實,含有大量的葉黃素與玉米黃素,足以保護眼睛。
 
一杯含大量綠、黃色蔬菜的精力湯,也是補充葉黃素好選擇。
 
台北市立聯合醫院曾經考慮試賣精力湯,營養師們試喝不同口味的精力湯,出乎意料地,幾天下來大夥突然發現自己變得眼聰目明。
 
至於補充魚油,《超完美Omega飲食》的作者、前美國白宮營養顧問西莫波羅絲(Artemis P. Simopoulos)建議,一週至少吃兩次高脂魚,包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等。
 
2.加強眼周血液循環
 
台灣人眼睛太累了,護眼商品紛紛出籠,市面上出現可散發熱氣或冰涼感的護眼貼。
 
馬偕醫院眼科主治醫師王馨儀認為,熱敷促進眼周血液循環,可以幫助眼睛放鬆休息。但如果眼睛出現浮腫、乾癢、疲勞等症狀,可以改為先冷敷緩解症狀後,再熱敷。
 
不過她更推薦用自己的毛巾熱敷,因為毛巾有濕氣,更可保持眼部濕潤,用自己的毛巾,又更環保。上班族中午休息時間就可以熱敷,晚上回家再敷一次。
 
3.戴上太陽眼鏡
 
眼科醫師張朝凱戴著眼鏡,很多人誤以為他幫病人開近視雷射手術,自己卻沒用這技術。殊不知他在美國學習雷射時,就已經動了眼睛雷射手術,眼鏡是變色眼鏡,為了躲太陽。
 
夏日陽光赤炎炎,具防UV的太陽眼鏡不可少,但陰天外出也要戴太陽眼鏡。
 
眼睛經常接受紫外線照射,會引起水晶體中的水分及蛋白質變異,而且只要微量的紫外線也足以傷害眼睛。眼鏡要愈大愈好,像個怕被人認出的大明星,鏡片則是灰色、棕色濾掉光線的效果佳。藍色、紅色、粉紅色的鏡片則不建議。
 
【全文未完,完整內容請見《康健》162期,http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5032375】

參考資料:

http://healthnews.com.tw/readplay.php?id=3602

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