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         不喜歡吃蔬菜、水果，膳食纖維不足

由2001~2002 年衛生署的調查結果顯示，各年齡層男、女學童蔬果的平均攝取量約1.8份，其中水果約1份，深綠色蔬菜僅達總蔬菜量1/3，蔬果的攝取量與許多國家學童一樣，國內學童對蔬果的攝取量皆低於建議量。同時深綠色蔬菜的攝取量，亦未達衛生署兒童每日飲食指南的建議量。

6~9 歲男、女學童每天蔬菜的平均攝取量分別為1.6、1.5 份，10~12 歲男、女為2.1、2.0 份左右。蔬菜的攝取量有隨著年齡增加而提高的趨勢。主要攝取的蔬菜種類，依序為：深綠色蔬菜類（31.1%）、淺色蔬菜類（26.2%）、海產植物類（14.3%）、瓜類（11.9%）。山地男、女學童的蔬菜攝取量，則明顯偏低，分別僅攝取1.2、1.4 份。

6~9 歲男、女學童每天平均水果攝取量，分別為1.1、1.0 份，10~12歲男、女為1.2、1.1 份左右。山地男、女學童的水果攝取量也較低，平均僅攝取0.8、0.9 份。

蔬果含有豐富的膳食纖維素，故每日蔬果的攝取量會影響每人每天所獲得的膳食纖維量。國內學童膳食纖維的食物來源為：蔬菜類（男5.1g，佔總膳食纖維30.8%；女4.7g，佔28.4%）、五穀根莖類（男4.8 g，佔29.0%；女4.0g，佔24.5%）、水果類（男3.5 g，佔21.4%；女3.2 g，佔19.6%）。同項調查結果也指出，學童對蔬菜、水果的攝取量，因隨著年齡而增加，相對地膳食纖維的攝取量也跟著增加。6~9歲男、女學童每日平均膳食纖維的的攝取量，分別為15.3g、14.3g，10~12歲男、女學童則為18.3g、17.4g同時山地學童對蔬菜類與水果類的攝取，低於其他地區。學童攝取蔬果飲食習慣及營養教育仍有待加強。

※ 資料來源：國民營養現況：台灣地區國小學童營養健康狀況調查2001-2002 Elementary School children’s Nutrition and Health Survey in Taiwan 2001-2002 (NAHSIT II - 國小學童)。http://eatingright.tp.edu.tw/goweb/infor_detail.php?p_id=96&id=58&flag=menu

吃出好胃來

哪些食物比健胃整腸藥更好？


文．朱芷君

2004/02 康健雜誌 63期


腸胃疾病可說是病從口入，因此難以迅速甩開，復發的機會也很高，「人不可能一天不吃，」台大醫院內科主治醫師吳明賢表示，不少人習慣忍耐，等到症狀嚴重才求診，反而把小病忍成大病。

腸胃失調引起的問題，可分為上消化道疾病，如：消化型潰瘍、逆流性食道炎、功能性消化不良等；下消化道疾病則包括大腸激躁症、便秘、腹瀉等。有些症狀相當類似，例如腹痛、脹氣、胃灼熱（俗稱火燒心）、噁心想吐……，最好請醫師診斷，確定病因，才能對症下藥。

某些藥物也可能引起潰瘍，例如消炎止痛藥、鈣片、治療骨質疏鬆藥物等，愛吃成藥、偏方的人更要當心。

無論病因如何，改善生活作息和養成健康的飲食習慣，都是治療中不可或缺的一環，「節制、均衡、多樣」是吳明賢常提供給病人飲食的六字箴言。而除了挑選適當的食物外，還應注意：

◆細嚼慢嚥：吃得太快，食物咀嚼不夠，會使消化液分泌不足，造成消化不良。

◆定時定量：不少人忙起來，不是省略，就是集中在某一餐吃，甚至暴飲暴食，增加腸胃負擔。

◆早餐不可省：睡醒後，處於十幾個小時的空腹狀態，如果不進食，夜間分泌的胃液缺乏食物中和，易導致腸胃不適。

◆用餐時避免喝下過多湯汁水分：水分會沖淡消化液，尤其冰水更會影響胃液分泌。

◆保持愉快心情：壓力、焦慮會讓胃酸分泌過多，是胃黏膜防禦機制衰弱的主因之一。用餐時刻更需要放鬆，專心吃，避免邊吃邊開會，或邊吃邊讀書。

◆睡前避免進食：宵夜會增加胃的負擔，還可能使某些症狀惡化，儘量不要在睡前3小時內吃東西。

◆餐後適當休息：飯後避免立刻工作或激烈運動，但也不要馬上躺下來，趴睡或癱在沙發上看電視。

◆節制菸酒：含酒精飲料會降低胃黏膜抵抗力，引發胃炎，如果非喝不可，也要避免在空腹時喝。吸菸則會刺激胃酸分泌，甚至影響潰瘍痊癒。

◆充足睡眠，適度運動：有助於消解壓力，緩和情緒，降低腸胃疾病復發的機會。

宜攝取的食物：

五穀類，不加糖奶類及奶製品，豆漿、豆腐，蛋，魚，嫩而無筋的瘦肉、肝臟。

胃不舒服，怎麼吃？
1.消化性潰瘍

腸胃道內壁黏膜組織受損，較常發生在胃及十二指腸。上腹疼痛是最常見的症狀。

十二指腸潰瘍的疼痛較多發生在空腹時，病人易在夜裡痛醒，進食或服用胃藥後，疼痛即能緩解；胃潰瘍疼痛常出現在飯後半小時到一小時，進食反而易誘發疼痛。嚴重時，會出現出血、穿孔、阻塞等併發症。
飲食建議：宜避免刺激胃酸分泌的食物，包括酒、咖啡、濃茶、辛辣調味品，減少太甜、太酸及高油高脂的食物。過去認為牛奶可以保護胃黏膜，近來卻發現高鈣會刺激胃酸分泌，又易有乳糖不耐症的問題，不鼓勵多喝。

急性潰瘍發作時，宜以營養豐富、渣滓少、易咀嚼消化的食物為主，例如嫩而去莖梗的葉菜類，去皮去籽的水果，肉類以嫩而無筋的瘦肉為主。

纖維曾被視為潰瘍飲食的禁忌，不少患者因而蔬果攝取不足，但近來研究發現，飲食中的纖維素能保護胃部免於發生潰瘍，蔬果中的維生素A、C有助於保護黏膜和癒合傷口，不應過度限制，才能維持營養均衡。

2.功能性消化不良（非潰瘍性消化不良症）

無法找到器官構造上的異常或明確病灶，症狀則和潰瘍型相似。除了個人體質，也和食物、壓力、情緒有關，可能在緩解一段時間後復發，因此生活習慣的調整相當重要。

飲食建議：避免油膩、刺激性食物及過度調味，以清淡為主。減少易產生氣體的食物，如豆類、番薯、芋頭（因人而異）；和會改變胃腸蠕動的食物，如巧克力、糯米、甜食；多吃青菜水果。

3.逆流性食道炎

因胃部內容物逆流回食道，產生發炎、潰瘍。最常見的症狀是胸口灼熱、湧酸感、上腹漲、吞嚥疼痛、嗝氣等。對肥胖的病人，適度減輕體重有助緩解。

飲食建議：宜攝取低脂、高蛋白質、含纖維的食物，避免油膩及菸酒、薄荷、巧克力、咖啡、氣泡飲料和辛辣食物。一次不要吃太多。

4.急性胃炎

因巨大壓力、刺激性食物、藥物、幽門螺旋桿菌感染等原因或合併其他疾病，產生疼痛、噁心嘔吐、飽脹等極度不適。此時應讓胃休息短暫不進食。

飲食建議：症狀較緩解，沒有噁心感時，可從清淡飲食開始，少量多餐，如米湯、稀飯、去皮白土司等，慢慢恢復正常。

應少吃的食物：

甜膩（蛋糕、餅乾），高脂（油炸物、漢堡、薯條），

粗纖維多的蔬菜（竹筍、芹菜）含皮、籽、纖維多或過甜、過酸的水果（番石榴、鳳梨、檸檬、龍眼、香蕉）。

宜攝取的食物： 嫩葉蔬菜（菠菜），

嫩瓜類（冬瓜、大黃瓜、苦瓜），

蘋果、木瓜、楊桃等，蘇打餅乾。

老祖宗如何保養脾胃
中醫理論架構以五行相生相剋為基礎，除了五臟六腑，食物、藥物也和五行結合，對應上顏色、味道、季節，自成一個多元的養生系統。

脾胃屬土，為後天之本，「要消化吸收好才有能量，」台北市慢性病防治院中醫師林朝暉表示，所以補胃健脾要多吃屬土的食物，外觀以黃色居多，味道偏向甘味，例如山藥、麥片、苻苓、薏苡仁，蓮子，五穀雜糧，木瓜都屬於對腸胃好的食物。

參考資料http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=3&id=2906