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飲食好習慣  不怕病媒毒來侵犯          臺北市立葫蘆國小黃柏欣營養師

從學校午餐開始養成飲食好習慣，是減少病毒侵犯健康身體的第一步。

為什麼養成飲食好習慣會這麼重要呢?
以最近造成很多小朋友生病的諾羅病毒感染來說，它主要也是經由口與鼻(嘴巴吃入與鼻子吸入)傳染的，只有做好口鼻管制才能防堵病毒入侵、確保身體健康，因此小朋友要隨時提醒自己遵守個人與食品衛生的良好習慣，才是預防感染的最好方式。除此之外，在學校的團體生活中，還有許多細菌、病毒或其它病媒，也在隨時伺機侵襲人體，因此我們如果確實養成良好的飲食習慣，除了會讓病毒不容易侵入我們的身體外，更重要是還可以提升免疫力，對抗並消滅病毒，讓它們無法傷害我們健康的身體。

那要如何養成好的飲食習慣呢?
遵守用餐的基本禮儀
首先要先遵守用餐的基本禮儀，從餐前、餐中與餐後都要注意，這樣才能吃得安全健康且兼具禮貌！下面介紹的是同學在學校應該注意的用餐禮儀：

一、用餐前準備：
   1.整理用餐環境：取餐環境應清潔，記得清理及擦拭桌面；沒有人在取餐時，飯、菜盆與湯桶蓋應隨時蓋好。
2.餐前洗淨雙手：洗手是餐前最重要的步驟，必須使用肥皂或洗手乳，才能徹底清潔雙手，洗手後也要注意不再弄髒。
   3.準備乾淨餐具：個人自行取出乾淨餐具，打菜服務同學則須穿著打菜服、戴上口罩與帽子，並使用公用夾子、湯匙等餐具，以避免打菜時污染食物，並確保飲食衛生安全。
   4.遵守取餐秩序：排隊不喧嘩、不嘻鬧、不推擠，取餐時應安靜不說話，最好可以配戴口罩，否則可能導致飛沫污染食物。

二、用餐中注意：
   1.維持良好的進餐姿勢：端正坐好、正確拿穩碗、筷子。
   2.安靜地在座位上用餐：不可邊走邊吃，不與同學共用餐具或共吃食物。
   3.吃東西時不可以說話：嘴巴裡含有食物時，不可說話、嘻笑，避免噴出食物或影響其他同學用餐。
   4.吃飯的速度保持適中：不挑食、細嚼慢嚥，用餐20～30分鐘最合宜。
   5.打噴嚏時應摀住口鼻。

三、用餐後工作：
  1.環境整理與清潔：整理桌面，廚餘、回收物及垃圾應分類丟棄，避免環境髒亂孳生病媒。
  2.資源利用不浪費：以衛生紙擦拭嘴巴後，可再擦拭餐具，收拾後帶回家清洗。
  3.保持口腔的衛生：餐後刷牙、漱口，注意口腔衛生。
  4.飯後活動要適當：飯後應休息，可散步或從事靜態活動，不可馬上做激烈運動。

正確飲食多運動，增加免疫抗疾病

 病毒、細菌大多數是肉眼無法察覺的，隨時都有入侵人體的機會，我們更應該提升-能夠保護自己維持身體健康及抵抗外來微生物入侵能力的免疫系統。由於免疫系統是一個複雜的系統，有許多種細胞和分子的參與，因此所需的營養素也是全面的，六大類營養素中任何一種營養素的不足，都可能會影響到免疫系統的正常功能。因此從小培養正確的飲食觀念、建立良好的飲食行為，也是追求健康時所不可以忽視的喔。
良好的飲食行為，包括：
1. 均衡飲食、不挑食。
2. 多攝取蔬果與優質的蛋白質（如:魚豆蛋奶類、瘦肉及堅果和全穀類等食物)。
3. 多選擇新鮮食物、避免攝取過多的加工食品。
4. 多喝開水少喝含糖飲料。
最後，還要提醒小朋友的是，搭配好的睡眠與運動習慣，也能幫助提升免疫力，讓我們不怕病媒毒來入侵哦！

轉載自http://eatingright.tp.edu.tw/health/?parent_id=221

素食指標吃的好，健康營養沒煩惱

宏遠駐清江營養師談亭均

　　各位小朋友，你們知道嗎 ? 因為臺灣素食人口比例逐年增加，所以衛生福利部 (簡稱衛福部，前衛生署) 依據國民營養健康狀況變遷調查結果，在民國101年公布8項「素食飲食指標」，讓吃素的民眾可以簡單達到營養素充足又均衡的目標。8項飲食指標重點分為三大主軸，包括選擇適合的食物種類、建立良好飲食習慣，和適度的運動。

一、選擇適合的食物種類

　　營養素分為醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質及水。依各類食物營養素分布情形，可以將食物分為六大類：全榖根莖類 (主食類) 、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。
全榖根莖類富含人類最主要能量來源-醣類 (碳水化合物) ，依據衛福部公布的全穀產品宣稱及標示原則：「全穀：指包括果皮 (糠層、麩皮) 、胚芽及胚乳的穀物」，這類未精緻穀物保留較多的營養素，所以每天攝取的主食，建議至少要有1/3是全穀類喔!
另一個很重要的營養素是蛋白質，由多種胺基酸組成，是構成肌肉和器官的主要營養素。因為穀類和豆類 (如:黃豆) 含有不同的胺基酸，所以建議兩者要搭配攝取，在互補作用下能避免必需胺基酸缺乏的情形發生 (圖一) 。　



油脂和堅果種子類是脂質營養素的主要來源，大家常常聞「脂」色變，避「脂」唯恐不及，但其實只要注意脂質攝取量、品質和比例，這類食物對於維持健康也是不可或缺的喔！正確的飲食技巧就是，降低攝取容易造成心血管疾病的飽和脂肪酸 (例如:家畜類食品、動物油脂、棕櫚油、椰子油) ，增加單元不飽和脂肪酸的攝取比例 (如:橄欖油、芥花油、苦茶油) (圖二) 和適當比例的多元不飽和脂肪酸 (如:葵花油、大豆油) ，隨著烹調方式經常變換烹調用油，加上每天攝取一份沒有調味過的天然堅果種子，這樣就可以符合健康飲食原則了喔！

　　維生素、礦物質廣泛存在於六大類食物，對於人體正常功能維持相當重要，只要飲食均衡，通常不會有缺乏的問題。只是維生素B12及鈣含量較多的食物來源分別是肉類及乳製品，所以素食者，尤其是純素食者較不容易攝取到足夠量，因此建議素食者若要攝取足量的維生素B12可透過菇類、藻類和紫菜的攝取達到一天需要量，或選擇含有豐富維生素和礦物質的深色蔬菜和水果，並相互搭配各類食物，以達到均衡營養的目標。五穀飯、深色蔬菜灑點黑、白芝麻點輟，不僅顏色漂亮，還能增加鈣質攝取量。

二、建立良好飲食習慣

　　良好的飲食習慣要從小建立。飲食中減少油鹽糖和加工食品、增加攝取新鮮
當季在地的食物，已經不只是口號，越來越多人能把這幾項原則落實在平日的飲食習慣。常見素食加工品透過食品添加物來提升風味，這類食品可以偶爾吃一點，但過度攝取除了讓化學物質增加身體負擔，層層加工的食品不僅營養成分已大幅流失，食物，也失去提供營養素的基本價值，非常的可惜!所以，建議素食者多選擇天然當季的食材，才能吃到原味也吃到健康!


三、適度運動

　　小朋友，你們有每天都運動嗎?除了慎選飲食之外，有恆心地保持運動習慣也是維持健康的不二法門，每天至少要運動30分鐘 (圖三) ，除了增加新陳代謝速率可以有效管理體重外，再配合適度日曬20分鐘，讓體內產生足夠的維生素D，幫助鈣吸收和骨鈣沉積，讓骨好壯壯，一定要飲食和運動雙管齊下喔!

　　「素食指標跟著做，素食指南做參考」，衛福部除了公布8項素食飲食指標之外，也同步公布素食飲食指南，將兩者搭配使用有相輔相成的效果，素食者可以更加瞭解如何選擇適合自己的素食飲食，讓吃素也可以素的均衡～又健康！

轉載自http://eatingright.tp.edu.tw/health/?parent_id=1419

   得舒飲食特色包含：高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸和膽固醇，由於這些特色一般民眾不是那麼容易了解，董氏基金會將其歸納成「台灣版」五項原則，即選擇全穀類、天天5+5蔬果、選擇低脂乳、紅肉改白肉、吃堅果用好油，希望能透過這些讓人朗朗上口的得舒飲食五原則。

轉載自http://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=3

104年01/01~02/28午餐滿意度

（廠商：飪珍記美食公司）

104年03/01~03/31午餐滿意度

（廠商：怡饗美食公司）